10个胸大肌训练方法都是什么方法

针对胸大肌的训炼，是有很多训练法的，并且在其中这种方式是有难有易的，可是这种方式全是具备非常好的训炼实际效果，那胸大肌的训练法有什么，坚信有许多人還是了解的。那麼，10个胸大肌训练法全是哪些方式？下边就一起来了解一下胸大肌的训练法吧。

1. 阿诗丹顿卧推

总体目标锻炼部位：胸大肌

平板电脑、上斜和下斜三种阿诗丹顿卧推各自偏重于刺激性胸大肌的中南部、上端和下边，但不管怎样斜推，胸大肌的中南部都承担很大工作压力。

姿势步聚：

（1） 在史密斯机上调节好长登部位和视角：平板卧推则是水准，斜往上拉约30度上下，斜下推一般20度上下；维持卧推平举时哑铃中心线落在胸部相对部位；选用比肩膀宽的握距，使胸大肌得到充足屈伸和完全收拢。

（2） 当哑铃推起至双臂挺直时（或维持手肘一定小视角时），务必使胸大肌处在“顶峰收缩”情况，稍停。

（3） 往上拉时要鼻头呼吸，复原时用口呼吸。

2. 杠铃卧推

总体目标锻炼部位：关键锻炼一整块胸大肌，打造出全部胸部脂肪率

姿势步聚：

（1） 选用宽握距，使胸大肌得到充足屈伸和完全收拢；规定躯体和胸部往上昂起成桥形，两肩下移，横杠放到胸前置乳房上1公分处；当哑铃推起至双臂挺直时，务必使胸大肌处在“顶峰收缩”情况，稍停。

（2） 往上拉时要鼻头呼吸，复原时用口呼吸。

3. 坐姿推胸

总体目标锻炼部位：胸大肌

姿势步聚：

（1）最先将器材的坐椅调节到适合的高度，规范为枪托的高度与胸部上沿的高度同样，随后调节净重，乘坐到坐椅之后，头顶部、上后背和屁股紧靠到后边的椅背，腹部往前缩紧。

（2）提前准备姿态以后抬头挺胸缩腹，双眼平视，两手紧握枪托，随后用力吸气，觉得胸部使力，将净重推起，另外呼吸，推倒端点的那时候腕关节不必彻底挺直，以后间断1秒左右，复原，另外呼吸，复原到2个后臂成一条平行线的那时候再度使力，不断开展训练。

4. 蝶机夹胸

总体目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

姿势步聚：

（1）调节坐位高度，使门把与你的肩在同一高度，手臂维持微弯情况，留意手臂不必开启过多（开启到背平面图就就行了），以防伤着肩关节脱位，净重不必过重，内收时间断3秒，充足挤压成型胸大肌。

（2）吸气：每做1次当然吸气1次。

5. 仰卧飞鸟

关键总体目标锻炼部位：一整块胸大肌的两侧、外缘沟、线框和形状。

姿势步聚：

（1）维持双肘微弯的固定不动视角，下放进背平面图就可以，平举时像抱一棵大树一样，并不是直上直下，沿一定倾斜度举荐，体会肌肉的拉申和收拢。

（2）膀子与上臂中间所在的交角，无论在抬起或落下来时，务必维持在100度～120度和使杠铃处在肩、腕关节的平面图网上。抬头挺胸沉肩，并使胸大肌处在“顶峰收缩”位，稍停。

6. 杠铃平卧屈臂上拉

总体目标锻炼部位：胸大肌的上端、里侧（另外也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

姿势步聚：

（1）准备姿态：上后背平卧在凳表面，头顶部稍外露凳端，两腿弯折，两脚分离并列略宽，全脚板支撑点于地，腰后背释放压力，屁股下移，抬头挺胸缩腹。双臂弯折，两手于头上处交叉式握紧杠铃一端的里侧，手心往上，杠铃松驰。

（2）上拉姿势：两手持铃渐渐地屈肘向头上处落下来时，两肘慢慢弯屈，直至膀子处在水准部位，尺寸臂中间的交角约在100度—120度。这时候应以胸大肌充足拓展，胸廓扩大，缩腹松腰，屁股下移。当杠铃降到最少部位后，即用胸大肌和背阔肌的能量将杠铃顺着老路抬起，直至手臂挺直于胸口。

7. 拉力器夹胸

总体目标锻炼部位：关键锻炼一整块胸大肌群的线框和形状。

（1）躯体前伸45度：关键锻炼胸大肌上端、三角肌前束；

（2）躯体前伸30度：关键锻炼胸大肌中南部的两侧、正中间沟和外缘沟；

（3）躯体前伸15度：关键锻炼胸大肌下边的外缘沟、正中间沟和两侧、正中间沟。

姿势步聚：

膀子伸出稍高于肩位或与肩齐，肩关节脱位释放压力，两胳膊肘稍屈，手腕子稍向内扣，胸大肌觉得充足屈伸，并集中化以胸大肌的收拢力，由上向下拉引至把手处在小肚子前位，另外使胸大肌处在“顶峰收缩”位，稍停。

8. 肌肉臂屈伸

总体目标锻炼部位：胸大肌下边

姿势步聚：

（1）提前准备姿势：应用双杠最宽的间隔握双杠，双臂挺直支撑点在双杠上

基本型：两腿当然弯折，两脚重合，身体释放压力松驰；不必有意抬头挺胸，使胸大肌的下部位垂直平分路面。

超强力型：背部圆撑，身体前伸，把大量的支撑力放到肌肉上，下颌紧靠胸部；两脚前伸入身体正前方而并不是向后弯腿，阻拦做欺诈性姿势。它是个极有使用价值的姿势，最终肌肉修建者。

（2）姿势全过程：

手臂屈肘使身体降到底点，随后用力吸气，吸气的那时候，手臂用劲，将身体扛起。随后降落时呼吸，以后不断开展训练。

9. 平板支撑

总体目标锻炼部位：关键锻炼一整块胸大肌群的线框和形状。

姿势步聚：

（1）调低你的身体，挨近路面，直至你的胳膊肘弯折超过90度。让胳膊肘可以更为长久地紧靠身体。面部朝向正前方。勤奋维持你的鼻头往上。保持你的身体处于平板撑的部位——不必释放压力你的屁股。如果你调低身体时，深深吸一口气。

你离路面的间距长度在于你的能量和身体种类，可是一个好的规范高是胸部间距路面要有一个握拳的高度。

（2）撑住路面，提高身体。如果你提高的那时候，呼吸。你提高的能量来自你的肩膀和胸部。你也会采用三头肌（上胳膊后背的全身肌肉），可是它并不是关键被采用的全身肌肉。不必尝试臀部或是胃里的能量。再次上拉，直至你的手臂基本上变为挺直（可是不必肌肉僵硬）。

（3）反复地以平稳的节奏感调低和拉涨自身。每一次调低和提高都组成一个简易平板支撑。反复地做，直至你进行自身的总体目标或是超过自身的極限。

10. 引体

总体目标锻炼部位：发展趋势肌肉上端和两侧肌

姿势步聚：

（1）双手用宽握距正握（手心往前）单杠，两脚距地，双臂身体当然松驰挺直。

（2）用背阔肌的收拢能量将身体往上拉起，直至单杠碰触或贴近胸部。静止不动一秒钟，使背阔肌完全收拢。